Согласно очередному исследованию, которое было представлено учеными из Швеции на EuroPrevent 2019, современному обществу важно быть активным и двигаться. По мнению ученых, движение, здоровый образ жизни и правильное питание — это отличный способ увеличить продолжительность жизни.
Здоровый образ жизни? Диета? Но какая? На эти вопросы исследователи также ответили, ведь далеко не каждое усилие приводит к улучшению здоровья. Мы часто слышим, то залог хорошего здоровья — это правильное питание и физическая нагрузка, а также поддержание правильного веса тела, что, конечно же, связанно с двумя первыми факторами. Ученые из Швеции в своём исследовании отмечают и то, что не все диеты и ограничения в питании верны, и не каждый способ эффективен, а может быть, наоборот, вреден. Так же и с физическими нагрузками. Важно знать, как сжигать калории эффективно и безопасно.
Диета
Диета должна включать все нужные организму компоненты. Правильное питание должно быть сбалансированное по содержанию белков (10-20%), жиров (10-30%), углеводов (50-60%). Необходимость калорий индивидуальна и зависит от пола, возраста, от двигательной активности. Даже небольшое сокращение количества потребляемых калорий имеет существенное значение для общего самочувствия, особенно у людей, имеющих излишек массы тела.
В ежедневной здоровой диете должны присутствовать овощи, фрукты, зерновые продукты, а мясные и молочные необходимо выбирать с низким содержанием жира. Ограничение животных жиров и увеличение потребления овощей с низким содержанием углеводов – это эффективная профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы.
Люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов, чаще всего уменьшают количество пищи. Стоит также помнить о подсчете калорий. Их количество указывается на упаковке продуктов питания. Необходимо также учитывать так называемые скрытые калории, которыми часто пренебрегают (например, в сливочном масле, майонезе, сахаре), а лучше исключить их из рациона.
Съеденные в день дополнительные 100 ккал приводят к увеличению веса на 3-5 кг в год. Поэтому необходимо постоянно контролировать калорийность пищи, так как даже незначительное ежедневное превышение калорийности дает в результате значительное увеличение веса в течение нескольких лет.
Общие правила правильного питания:
- Снижение калорийности пищи и жидкости.
- Уменьшение потребляемых порций.
- Еда регулярно 3-4 раза в день.
- Еда на завтрак и ограничение еды вечером.
- Предотвращение переедания.
Множество популярных диет, в частности моно диеты, могут иметь очень серьезные последствия для здоровья организма.
Физическая нагрузка
Любое физическое движение − это хорошо для здоровья. Это главный посыл ученых. В исследовании, в котором были изучены данные 3668 человек, все возрастные группы в ходе даже минимального увеличения физической активности, испытали положительные эффекты. Они были характерны как для мужчин, так и для женщин. Для улучшения физической формы, стоит использовать любую возможность для движения, например, прогулка с собакой, работа в саду, ходьба пешком вместо езды на лифте. Стоит использовать те виды физической активности, которые доставляют удовольствие. Самый простой физической активностью является обычная ходьба. Прогулки стоит выполнять каждый день, начиная с 15 минут. Затем необходимо постепенно увеличивать время ходьбы на 5 минут. В конечном счете, прогулка должна длиться от 30 до 60 минут.
Ученые отмечают, что благодаря физической активности уменьшается жировая ткань, укрепляются мышцы, уменьшается риск метаболических расстройств, так как понижается артериальное давление, улучшает липидный профиль.
Не все усилия, тем не менее, приносят результаты. Интенсивная, но короткая тренировка не приносит эффекта, лучше уменьшить нагрузку, но тренироваться дольше. При физической нагрузке сначала организм использует углеводы, и только после длительных усилиях переходит к жировым запасам. Поэтому для уменьшения массы тела необходимо соблюдение физической активности средней интенсивности, длительностью не менее 30 минут. Если это слишком сложно, можно начать с коротких упражнений, а по мере улучшения КПД, увеличить время занятий.
Виды физических нагрузок
В зависимости от интенсивности и источников энергии, физические упражнения делятся на четыре группы:
- Кратковременные усилия максимальной интенсивности – анаэробные. Жиры не сжигаются
- Усилие с интенсивностью выше 90% VO2max (VO2max это потолок кислорода, то есть наибольшее количество кислорода, которое потребляет организм в течение 1 мин) – также анаэробное (основным источником энергии является глюкоза). В принципе, жиры не сжигаются.
- Усилие с интенсивностью 60-90% VO2max (основным источником энергии является сжигание кислорода углеводов и жиров). Сжигаются как жиры, так и гликоген (сахар).
- В среднем изнурительные усилия с интенсивностью 30-60% VO2max (основным источником энергии являются митохондриальные процессы кислорода). Сжигаются в основном жиры.
Чтобы физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо:
- проводить тренировки не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно;
- заниматься, по крайней мере, 30 минут, а лучше 60 минут в течение дня;
- заниматься с умеренной интенсивностью, учитывая свои возможности. Более низкую интенсивность, необходимо сбалансировать увеличением времени физической активности.
Помните также о технике безопасности во время занятий спортом, поскольку не каждая физическая нагрузка может пойти на пользу. Слишком интенсивный, экстремальный спорт, например, может быть причиной инфаркта миокарда или даже смерти.
Неправильный липидный профиль вреден для здоровья! В такой ситуации возрастает риск сердечно сосудистых заболеваний, включая инфаркты сердца, инсульты, а также атеросклероз, тромбозы, гипертензию, резистентность к инсулину, переходящей в диабет 2-го типа. Могут одновременно появиться многие из этих заболеваний, что известно как метаболический синдром. Длительная эффективная фармакологическая интервенция в аномальный метаболизм липидов является одной из наиболее актуальных задач современной медицины. К счастью, рядом с фармакологической терапией, обремененной побочными эффектами от лекарств и не до конца эффективной, лучше выбрать терапию нефармакологическую. Это ограничение в калориях и увеличение физических нагрузок. Несмотря на простоту, даже банальности рекомендаций, этот путь, как ни парадоксально, самый трудный в исполнении. Многие предпочитают принять таблетку.
