Популярная диетическая система — Тарелка Здорового Питания — была разработана специалистами Гарвардского университета. Это инструкция по сбалансированному правильному питанию, которую можно прикрепить на холодильник, чтобы начать ежедневно руководствоваться ею.
Основные правила Гарвардской системы
Инструкция Школы общественного здравоохранения утверждает, что в ежедневном меню должны присутствовать:
- Овощи и фрукты — 1/2 тарелки.
- Белковые продукты — 1/4 тарелки.
- Цельнозерновые — 1/4 тарелки.
Овощи и фрукты нужно покупать как можно более разнообразные по виду и цвету. Такой подход обеспечит поступление в организм разнообразных витаминных и минеральных веществ. При этом картофель не считается полезным из-за высокого содержания крахмала и влияния на содержание сахара в крови. Также его нужно исключить из рациона тех, кто придерживается диеты для похудения.
Белок играет важную роль в поддержании иммунитета, укреплении костно-мышечной системы, устойчивости к токсинам. Взрослому человеку нужно потреблять не менее 50-60 граммов белка. Это примерно 250 г мясных продуктов в сутки. Основу белкового питания составляет мясо, в котором содержание белка колеблется от 18 до 30 граммов на 100 граммов. Например:
- телятина: 31,9,
- говядина: 29,9,
- свиное филе: 29,5,
- печень говяжья и крольчатина: по 29,1,
- баранина: 28,2.
Также много белка в рыбе, молочных продуктах, мясе птицы, орехах, горошке, фасоли и других бобовых. В сое- от 36 до 42% белка, в водоросли спирулине — до 65%.
С белком в организм человека поступают незаменимые аминокислоты:
- фенилаланин,
- лизин,
- валин,
- лейцин,
- аргинин,
- триптофан,
- изолейцин,
- метионин.
К примеру, суточная норма лизина содержится в 200 г говядины, 350 г трески или 130 г сыра. В растительной пище лизина меньше. Чтоб восполнить норму, нужно употребить уже такое большое количество еды, как 500 г горошка, 1,5 кг овсянки или 3 кг картофеля. Отсутствие или недостаток аминокислот приводят к нарушениям обмена веществ.
Тарелка здорового питания рекомендует не готовить блюда из красных частей мяса и меньше употреблять переработанные продукты и колбасу.
Растительные масла играют важную роль в системе здорового питания. Особенно ценны в этом отношении:
- оливковое,
- кукурузное,
- рапсовое,
- подсолнечное и другие.
Употреблять их нужно, хотя и в меру, так как витамины A, D, E, K являются жирорастворимыми и усваиваются только в присутствии жиров. Следует готовить меньше блюд с маслом животного происхождения или с трансгенными жирами.
Из цельнозерновых продуктов следует включить в рацион неочищенные крупы, так как они меньше влияют на содержание глюкозы в крови:
- пшеница, в том числе цельнозерновая,
- овсяная крупа (геркулес),
- ячмень,
- гречка,
- рис и другие.
Можно есть макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или из цельной пшеницы. А вот белый рис и хлеб нужно ограничить.
Порции молочных продуктов желательно снизить до 1-2, сока — не более 1 стакана в сутки. Сладкие и газированные напитки лучше вообще не покупать. Предпочтение следует отдать воде, чаю и кофе в умеренном количестве.
Система правильного питания предусматривает, что нужно измерять вес продуктов для рецепта и рассчитывать их калорийность и содержание белка по специальным таблицам. Для тех, кто решил начать контролировать вес и питаться по режиму Гарвардской тарелки здорового питания, необходимо купить кухонные весы. Приобрести точные весы для взвешивания продуктов можно на сайте «Эталон веса».
