Тревожность — одно из самых распространённых эмоциональных состояний, с которым сталкиваются люди. Она возникает из-за страха неопределённости, навязчивых мыслей о будущем или чрезмерного стресса. Я не просто много лет изучаю эмоциональные состояния и техники их проживания, но также создала психологическое приложение самопомощи, которое стало для многих СОС-инструментом — своеобразной «психологической аптечкой», которая помогает справляться с тревогой здесь и сейчас.
Когда тревожность накрывает, она блокирует способность мыслить рационально, лишает спокойствия и заставляет прокручивать одни и те же негативные сценарии. Важно научиться возвращать контроль над состоянием и восстанавливать внутренний баланс. В этой статье я собрала лучшие практики, которые помогут справляться с тревогой, а также понять её причины и триггеры.
Почему появляется тревожность и зачем она нам нужна?
Тревожность — это естественный механизм, который заложен в нас природой для выживания. Она помогает мобилизовать ресурсы организма в опасных или неопределённых ситуациях, подготавливая нас к действиям: «бей» или «беги». Например, лёгкая тревога перед важной встречей заставляет подготовиться, а беспокойство о здоровье — обратиться к врачу.
Однако в современном мире реальных угроз стало меньше, а тревожности — больше. Это связано с постоянным потоком информации, высоким темпом жизни и невозможностью контролировать все ситуации. Вместо полезного сигнала к действию тревога становится хронической и начинает:
— Переводить организм в режим стресса.
— Блокировать способность принимать решения.
— Приводить к эмоциональному и физическому истощению.
Тревожность — это сигнал организма, что есть что-то, что требует внимания и изменения. Она не враг, а индикатор: накопленного стресса, непрожитых эмоций или глубинных страхов. Главное — не подавлять тревогу, а научиться с ней работать, проживать ее телесно.
Практики для возвращения в состояние спокойствия
1. Отцифровывай и осознавай свои эмоции
Чтобы справиться с тревогой, важно сначала признать и «отцифровать» своё состояние.
Практика:
— Задайте себе вопросы: «Что именно я сейчас чувствую?», «Какой ситуации я боюсь?».
— Оцените интенсивность эмоции по шкале от 1 до 10.
— Задайте себе вопрос: «Что самое худшее может произойти и как я с этим справлюсь?».
Осознание эмоции помогает понять её масштаб и увидеть, что не всё так страшно, как кажется.
2. Осознанное дыхание
Дыхание — это быстрый способ успокоить нервную систему и снизить тревогу.
Как делать:
— Вдохните медленно через нос на 4 счёта.
— Задержите дыхание на 4–5 секунд.
— Медленно выдохните через рот на 6–8 счётов.
— Повторите в течение 3–5 минут, фокусируясь на каждом вдохе и выдохе.
Глубокое дыхание переключает организм из режима стресса в состояние расслабления.
3. Практика «5-4-3-2-1» для заземления
Эта техника помогает вернуть внимание из тревожных мыслей в настоящий момент.
Инструкция:
— Найдите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя.
— Назовите 4 звука, которые слышите.
— Почувствуйте 3 тактильных ощущения (например, одежда на теле или поверхность стула).
— Определите 2 запаха (если их нет — представьте).
— Назовите 1 мысль, за которую вы благодарны прямо сейчас.
Эта техника помогает заземлиться, переключая внимание на окружающую реальность.
4. Добавьте тепло
Тепло оказывает расслабляющее действие на тело и помогает снизить тревожность.
Что можно сделать:
— Выпейте тёплый напиток (чай с мятой, ромашкой или просто горячую воду).
— Укутайтесь в плед или наденьте уютный свитер.
— Примите горячий душ или ванну, ощущая, как тепло расслабляет тело.
Тепло даёт сигнал безопасности, а тело на физическом уровне отпускает напряжение.
5. Прогрессивная мышечная релаксация
Физическое напряжение в теле часто усиливает тревогу. Релаксация помогает «выпустить» зажатость.
Как делать:
— Напрягите одну группу мышц (например, плечи или руки) на 5 секунд.
— Резко расслабьте мышцы и почувствуйте, как напряжение уходит.
— Продолжите для всех основных групп мышц: спина, ноги, живот, шея.
6. Двигайтесь: физическая активность
Физические упражнения помогают переработать избыток адреналина и снизить тревогу на физическом уровне.
Что можно делать:
— Танцуйте под любимую музыку 10–15 минут.
— Пройдитесь на свежем воздухе, стараясь концентрироваться на ощущениях от прогулки.
— Сделайте несколько упражнений на растяжку или дыхательную гимнастику.
#### 7. Ведение дневника эмоций: освобождай и анализируй
Записывайте свои тревожные мысли, чтобы понять, что именно запускает ваше состояние.
Практика:
— Каждый вечер отвечайте на вопросы:
— «Что я сегодня чувствовал(а)?»
— «Какая ситуация вызвала тревогу?»
— «С чем связано мое состояние?».
— Разработайте план: «Что я могу сделать завтра, чтобы поддержать себя?».
— Завершите запись позитивным моментом: «Что хорошего произошло сегодня?».
Почему это важно:
— Вы освобождаете голову от навязчивых мыслей.
— Начинаете понимать свои триггеры и учитесь их избегать или мягко проживать.
Работайте с тревожностью, а не убегайте от неё
Тревожность — это сигнал, что вам нужно больше внимания и заботы. Используйте предложенные практики: возвращайтесь в момент «здесь и сейчас», работайте с дыханием, заземляйтесь, добавляйте тепло и движение. Анализируйте свои эмоции через ведение дневника — это ключ к пониманию своих триггеров и осознанному проживанию состояний.
Помните: маленькие шаги каждый день помогают вернуть контроль над собой. Заботьтесь о своём теле, разуму и эмоциях, и тревожность перестанет быть для вас непобедимой. Если самостоятельно справиться сложно, не бойтесь обратиться за поддержкой к психологу. Вы не одни.
Автор: Алина Агеева — психолог, сексолог, создатель психологического приложения самопомощи inMood.*
